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Plan d'entrainement Marathon 2013

Publié le par Manu Ultra Runner

 

Base de mon plan que je vais enrichir en rajoutant quelques séances hebdo spécifique :


 

Ma base évolue sur 3 mois et elle est fait pour préparer un Objectif sur Marathon.

 



 

4 Sorties / semaine :


 

La première consiste à courir en endurance 70% de ma FCMax pendant entre 90 et 120' puis courir le dernier kilo à l'allure prévu de mon marathon et enfin retour au calme en trottinant très lentement ou en marchant 5'.


 

20 à 25' pour chauffer la machine à 60% de la FCMax ensuite 90' dans cette sortie il faut inclure deux séries de 20' à l'allure marathon avec entre les deux un petit trot de 5'.


 

20 à 25' d'échauffement toujours à 60%, ensuite 5 X 1000m, pour ma part ce sera des séries de 4'10 pour le premier mois...retour au calme actif trot très lent ou marche de touriste 5'


 

20 à 25' de dérouillage de gambettes eh oui à 60% FCMax, 5 x 2' à 95% ( récup 1 à 2' entre chaque fraction ).Puis la marche de papy pour revenir cool à la maison.



 

Voici ma base pour l'hiver, mais biensur je ne me tiendrai pas seulement à ces 4 séances/semaine.



Ci dessous est la base pour le premier mois, l'évolution ce fait sur les séries de la 3° ainsi que sur la première ou vous rajouter un kilo à allure marathon par mois pour finir la séance, pour les faibles en math, le troisième mois on finira par 3 kilomètres la 1ère sortie hebdo.


 

Evidemment pour les sorties longues agrémenter vos séances avec des changements de rythme.



Pour des séances VMA efficaces, prévoir un jour de repos entre les séances ou footing léger.


 

Comme je disais en début d'article, je vais rajouter quelques séances mais cela est dût à ma préparation hivernal d'ultra fondeur donc à ne pas faire dans le cadre d'un plan marathon.


 

Le plan ci dessus ce suffit largement pour la prépa d'un Marathon, vous pouvez rajouter des compétitions 2 ou 3 ( 10km et semi ) au max trois semaines avant le jour J. Pour les derniers 10 jours seul des séances cool 60 à 70% de la FC Max.


 

Bonne Année les Runners !

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François-Marie 05/01/2013 13:27

Je n'y comprends rien !

Manu Ultra Runner 06/01/2013 20:54



C'est dur la vieillesse..bonne année malgré quelle se rajoute aux autres!!! La grosse bise super FMG