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REUSSIR SON SEMI MARATHON

Publié le par coachcourseapied

 

100KM ST ESTEVE BAHO 2010 

 

Avant toute chose, il faut se faire ètablir un plan d'entrainement personnalisé si l'on veut faire une performance importante mais aussi prévoir dans sa vie de tous les jours le temps qui sera accordé à cette préparation.

 

Plannifier être en hosmose avec son entourage pendant la prépa, se sentir soutenu est primordial pour atteindre son objectif.

 

A travers cette article, je voulais aborder non pas l'entrainement mais la course elle même " LE JOUR J "pendant l'épreuve....

 

LE DEPART :

 

évitez le stress négatif, être sur place un jour avant la course est un luxe mais qui empêche bien des tracas d'avant course....

Avoir préparé le necessaire à votre confort de course ( matèriel et produits testés à l'entrainement )

 

Sautiller gentillement, s'étirer légèrement, quelques foulées d'échauffement légères soupples, se détendre, boire jusqu'au pipi ( doit être clair ),vivre son départ avec le sourire et d'ailleurs essayer de le garder tout au long de l'épreuve....

Partir à sa propre vitesse défini à l'entrainement.

 

LE Premier Kilomètre :

 

IL étalonne votre foulée et votre vitesse pour les 3/4 voir la totalité de l'épreuve et donc il faut avoir pratiqué cette allure à l'entrainement pour que votre corps se mettent naturellement dans la bonne cadence...

 

Premier Ravito : ( 5  KM )

 

S'arrêter un maximum de 15 Sec puis marcher 1 minute maxi pour boire ( 20 à 30 CL ), l'arrêt de 15 Sec permet la prise d'aliment et de boisson à la table...ne pas consommer à la table avancez pensez aux copains, puis vous éviterez les bousculades en vous alimentant plus loin.

 

Le chrono selon votre objectif de course est primordial mais c'est vous le maitre à bord donc restez positif quelque soit la situation, si vous êtes en pleine possession de vos moyens et que les sensations sont bonnes c'est que c'est votre JOUR J.

 

Si vous arrivez avec de très bonnes sensations, vous devez garder le plus longtemps possible dans l'épreuve ce confort donc ne grillez pas toute votre énergie à cause de ses sensations de puissance de forme extra, ECONOMISE LA au moins jusqu'au 15èmè KM.

 

MOITIE de course ( 10,5km )

 

Pour ceux qui visent la grosse perf, il est temps de tenter d'accélerer le rythme mais il ne faut pas se mettre en sur régime donc vérifier son cardio, connaitre ses aptitudes à augmenter sa vitesse, le risque est réel mal calibré le changement d'allure peut anéantir votre objectif car il vous reste des KM à parcourir et selon le profil du parcours il faudra être vigilant jusqu'au bout.

 

Si vous voulez essayer de faire une énorme perf, il faut vraiment tenter après se ravito d'accelerer mais je précise qu'il faut être en grande forme et se sentir très fort car sinon ce sera l'échec à coup sur!!!

 

Si vous avez une légère avacnce ou même bien plus sur votre tableau de marche, profitez en pour faire un pti bonus de récup au ravito, faites vous un pti plaisir ( alimentaire, étirement )

 

15ème KM :

 

On y est , tout le monde le sait, le chrono ne variera pas beaucoup dans la performance mais peu varier énormément dans la déconvenu, à 6Km de l'arrivée ne soyez pas présomptueux, respectez la course, écoutez votre corps un maximum, si vous pouvez accélerer ou maintenir votre vitesse prévu à ce moment de la course c'est que vous avez parfaitement gérer votre semi.

 

Si vos jambes sont lourdes, prenez quelques secondes de plus au ravito, marcher un peu, la machine repart toujours, boire sucré si vous ne pouvez pas grignoter.

 

Si vos jambes sont très lourdes, vous venez de plantez votre semi de facon magistrale, mais vous devez le finir quand même donc faites vous violence et assumer vos pêchés, tête basse mais soyez courageux jusqu'au bout cela sera UN VRAI POINT POSITIF dans votre avenir de coureur de franchir la ligne d'arrivée.

 

FIN de COURSE :

 

Si vous avez la grande forme à l'arrivée, ne vous dites pas que vous aurriez pu faire beaucoup mieux, savourez votre plaisir d'avoir dominé la course de bout en bout!!!!!

 

LE MARATHON vous tend les bras.....

 

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