Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog

4ème semaine Plan marathon (suite)

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

 

 

 

Mercredi 12 Février :


 

 

11.2 km en 1h07' , très cool dont 8.5km avec les élèves de l'INP.

 

Séance du jour assimilé à une journée récupération.

 

 

 

Jeudi 13 Février :

 

 

 

11Km en 52'50 soit 12.5 km/h de moy dont 5 x 2' ( 16.7; 17.1; 17.3; 17.4 et 18.3 km/h pour la dernière) +5' marche lente + Vélo 12' récup.

Voir les commentaires

4ème semaine Plan Marathon

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

Objectif Marathon de Rome.


 

Semaine moins chargé kilométriquement à cause du test 10km.


 

 

Lundi 10 Février : ( Test rapide 10km )


 

 

Echauffement 20'

 

10km en 40'20 soit 14.8 km/h (3'51, 4'01; 4'03; 4'05; 4'03; 4'02; 4'05;4'04 ;4'04 et 3'58 pour le dernier)

 

Récup en trottinant après 5' de marche lente, et 11' de footing + Vélo 10'.

 

 

 

 

Mardi 11 :

 

 

14KM en 1h07' soit 12.5 km/h, km le plus rapide en 4'15 (le 11ème) + vélo 15'.

 

 

 


Voir les commentaires

Séance du jour.(3ème semaine finie)

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

Vendredi 7 Février :

 


 

18km en 1h27'45'' soit 12.3km/h de moy, FC Moy 145, FC pendant les 30' à 13 km/h 163 Bpm (trop haut), km le plus rapide 4'29(le 15ème) + Vélo 10' cool.

 

 

Commentaires :

 

Vent violent pratiquement sur l'ensemble de la séance ce qui m'a fait travailler énormément les cuisses.

 

Ma FC m'a sembler haute mais je suis certain que les rafales de vent y sont pour beaucoup.

 

 

 

 

 

Samedi et Dimanche : REPOS 

 

 

 

Voir les commentaires

Plan Marathon 2014, 3ème semaine suite.

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

Mercredi 5 Février :

 



 

1.5km cool, puis 8.5km(9.7km/h de moy) avec les élèves de l'INP et retour 1.5km.

 


 

SAM_3465.JPG

 

 

 

Jeudi 6 :

 


 

 

11.3 km en 54'25'' soit 12.5 km/h de moy dont 5 x 2' ( 17; 17.5; 17.2; 17.6 et 17.5 km/h pour la dernière ) et dernier km en 4'09.+ 5' de marche juste après les séries (tjr 1'30 de récup entre en trottinant) + vélo 10'.


Voir les commentaires

Séance du jour.VMA

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

Mardi 4 Février :

 


 

13km en 1h02'45'' dont 5 x 1000m (15.1; 15.8; 16.3; 16.8 et 16.9 Km/h pour la dernière) + 5' de marche + 10' de vélo relax.

 

 

Voir les commentaires

Séance du jour.

Publié le par Manu Ultra Runner

 

3ème semaine plan Marathon.



 

Lundi 3 Février 2014 :

 


 

27km en 2h09'20'' soit 12.5 km/h de moy, dernier km en 4'08 puis marche 3' + Vélo 12' relax.

Voir les commentaires

2ème Semaine prépa Marathon de Rome (2ème Partie)

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

Jeudi 30 Janvier :

 


18km en 1h25' soit 12.7 km/h de moyenne, 3 premiers km en échauff ensuite allure marathon pendant 1h puis avant dernier km en 4'21 + 3' de marche + Vélo 10' cool.

 

 

 

Vendredi 31 Janvier :


 

 

11.2km en 1h08' en footing léger.


 

 

Samedi 1er Février :


 

REPOS


 

Dimanche 2 :

 

REPOS


Voir les commentaires

2ème Semaine prépa Marathon de Rome (1ère Partie)

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

 

Lundi 27 Janvier :


 

27km en 2h15' soit 12 km/h de moyenne, séance effectué en Belgique, footing valloné.

 

 

Mardi 28 :

 

11.4 Km en 56'45'' soit 12 km/h dont 5 x 2' ( 16.9; 16.2; 16.9; 16.9; et 16.5 km/h), 1'30 de recup entrottinant entre les séries. (séance en Belgique à UCCLE autour de l'observatoire).

 

 

Mercredi 29 : REPOS


 

 

Voir les commentaires

1ère Semaine prépa Marathon de Rome

Publié le par Manu Ultra Runner

Je considère cette semaine de prépa pratiquement comme la 2ème car la semaine dernière a été efficace.    

 

Mardi 21 Janvier :


 

11km en 56'40 soit 11.6 km/h de moyenne dont 5 x 2' ( 16.1 km/h; 16.2; 17; 16.8 et 17.3 km/h pour la dernière série) récup en trottinant 1'30 + 5' de marche lente + Vélo récup cool 15'.

 

 

 

Mercredi 22 Janvier :

 

18.1 Km en 1h27'10'' soit 12.5 km/h de moy avec 2 x 20' (allure test marathon) avec 5' cool entre les 2 séries puis dernier km à 13 km/h.+ Marche lente 5' + Vélo 15' très cool.

 

 

Jeudi 23 :


 

14 km en 1h08'15'' soit 12.3 km/h de moy dont 5 x 1000m ( 3'46; 3'44; 3'42; 3'40 et 3'40) + 3' de marche + Vélo 10' cool.

 

 

Vendredi 24 :


 

 

Footing très relax, 1.3 km echauff + 8.5 km ( coaching avec l'INP) + 1.3km relax soit 1h06' pour 11.1 km.

 

 

 

Samedi 25 : repos


 

 

Dimanche 26 : repos

Voir les commentaires

Objectif Marathon de Rome 2014

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

Mon premier objectif sera de battre mon record 3h24'54'' établi l'année dernière à Barcelone.

 

 

Mon second objectif sera de passer sous la barre des 3h20' ce qui serait fantastique car le

 

parcours du Marathon de Rome est beaucoup moins roulant que celui de Barcelone.

 

 

Le semi de Paris que je ferais le 2 Mars me permettra de savoir si mes jambes peuvent encaisser ce genre d'effort.

 

 

Depuis l'année dernière j'ai décidé de consacrer davantage de temps pour le marathon, laissant de côté l'Ultra.

 

Je pense que j'ai progressé en Ultra fond un peu plus vite entre l'année dernière et maintenant grâce à la prépa marathon de l'hiver 2013.


 

Séance du jour :

 

 

26km en 2h10', 11.5km pour la première heure puis 14.5 km pour les 70' restantes.

Km le plus rapide le 24ème en 4'13'' + 5' de marche pour finir.

 

 


Voir les commentaires