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PREPARATION 100KM de THEILLAY 2011

PLAN D'ENTRAINEMENT  100KM 

DATE DUREE DISTANCE VITESSE POMPES ABDOS

DIMANCHE 17/07 25MIN53SEC 5,100Km 11,9 2X10 5X50

LUNDI 18/07 22MIN47SEC 5,100Km 13,4 2X10 5X50

MARDI 19/07 48MIN45SEC 10,250Km 12,5 2X10 5X50

MERCREDI 20/07 REPOS 2X10 5X50

JEU 21 29min30SEC(echauf) + 20min55SEC (fract) ( 5,100Km X 2) 10,4 et 14,4 2X10 5X50

VEN 22 1H terr valoné + 10X100 rech belle foulée récup 45sec +15' lent 14,500Km 10,1 2X10 5X50

SAM 23 50' ALLUR 100KM+ 3X12' au seuil récup 1'30+ 10' allure 100KM 18,900Km 11,4 2X10 5X50

DIM 24 REPOS 2X10 5X50

LUN 25 2H Sois 6KM+ 3000 escaliers +4KM lent 13,800Km 6,9 2X10 5X50

MARDI 26 1H terr valoné + 10X100 rech belle foulée récup 45sec +15' lent 16,400Km 10,8 2X10 5X50

MERCREDI 27 matin:1H30 ALLURE 100KM +20' Allure marathon+10' seuil+30' allure 100KM, apm:4KM 1000 Marches 4KM Mat:28,200km Apm: 9km mat: 11,3 Apm: 8,6 2X10 5X50

JEU 28 REPOS 2X10 5X50

VEN 29 50' ALLUR 100KM+ 3X12' au seuil récup 1'30+ 15' allure 100KM 21Km 12,5 2X10 5X50

SAM 30 2H Sois 4KM+ 1H d'escalier +4KM lent 14Km 7 2X10 5X50

DIM 31 sortie 4h ( dénivelé,sous bois,chemins) prévoir marche rapide 41,500Km 10,4 2X10 5X50

LUNDI 01/08 REPOS 2X10 5X50

MAR 02/08 1H15 ENDurance lent 12,700Km 10,3 2X10 5X50

MER 3 REPOS 2X10 5X50

JEU 4 50' ALLUR 100KM+ 3X12' au seuil récup 1'30+ 15' allure 100KM 20,500Km 11,8 2X10 5X50

VEN 5 1H ENDURANCE 11,300Km 11,3 2X10 5X50

SAM 6 25MIN56SEC 5,100Km 11,9 2X10 5X50

DIM 7 REPOS 2X10 5X50

LUN 8 1H ENDURANCE 12,700Km 12,7 2X10 5X50

MARDI 9 Matin : 1H Endurance Soir : 15' éch+ SEMI + 25' récup matin: 11,500Km Soir : 27,500Km 13,7 2X10 5X50

MERCREDI 10 1H ENDURANCE+5' finir fort 2X10 5X50

JEUDI 11 2H Sois 4KM+ 1H d'escalier +4KM lent 2X10 5X50

VEN 12 REPOS 2X10 5X50

SAM 13 REPOS 2X10 5X50

DIM 14 1H ENDURANCE+5' finir fort 2X10 5X50

LUNDI 15 1H terr valoné + 10X100 rech belle foulée récup 45sec +15' lent 2X10 5X50

MARDI 16 50' ALLUR 100KM+ 3X12' au seuil récup 1'30+ 15' allure 100KM 2X10 5X50

MER 17 2H Sois 4KM+ 1H d'escalier +4KM lent 2X10 5X50

JEU 18 matin:1H30 ALLURE 100KM +20' Allure marathon+10' seuil+30' allure 100KM, apm:4KM 1000 Marches 4KM 2X10 5X50

VEN 19 REPOS 2X10 5X50

SAM 20 REPOS

DIM 21 20'endurance+ 4X400 ALLURE marathon récup 30 SEC

MARDI 23 20'endurance+ 3X400 ALLURE marathon récup 30 SEC

JEUDI 25/08 20'endurance+ 2X400 ALLURE marathon récup 30 SEC

SAMEDI 27 AOÛT 2011 ( 100KM ) RESULTAT :