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Le mental du runner.

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

LE MENTAL :


 

Que ce soit pour un 5 kilomètres ou un cent bornes, le mental reste votre meilleur atout.

 

Le mental doit être bâti dès l'entrainement, petit à petit, positivement, vous allez vous créer un pare feu psychologique fort qui vous permettra le plus souvent de garder votre concentration quelques soit les imprévus lors de vos compétitions.

 

2012-06-05 15.22.19

 

 

 

 

 

photo ci dessus "6 Jours d'Antibes 2012".


 

On a tous des anecdotes de compétitions ou l'on a perdu pied, lors d'une bousculade, ou quand un coureur que l'on voulait battre nous dépasse ou bien à cause d'un chrono à mi-parcours pas satisfaisant.

 

Les raisons sont nombreuses mais souvent une fois que l'on prend du recul, on se rend compte à quel point nous nous sommes trompé.

Une analyse à froid est nécessaire, écrire, mémorisé et ensuite, lors de vos séances d'entraînement, corriger de mauvaises réactions qui pourraient subvenir à nouveau lors de prochaine course.

 

Il est important de garder de la sérénité et surtout sa concentration sur la totalité de l'épreuve.

 

Apprendre à garder son calme en toutes circonstances, l'énervement est votre ennemi, à l'entrainement soyez attentif à ce qui vous irrite et faites en sorte de supprimer ces irritations.

 

Il y a de nombreuses situations qui peuvent nous déstabiliser, Un automobiliste vous frôle, 

 

Un cycliste vous klaxonne sans véritable raison, vous glissez, vous courez dans une flaque d'eau et vos chaussettes sont mouillées, un chien se met sur votre chemin et vous aboie dessus.........etc

 

Garder son calme en toutes situations s'apprend et cela passe par de l'entraînement, au fil de votre journée tester votre capacité à réagir positivement et en gardant votre sérénité.

 

Il y a des multiples évènements qui peuvent nous déstabiliser et hélas avoir un impacte négatif voir irréverssible sur le résultat de votre compétition.

Le travail sur vos réactions et surtout la manière dont il faut garder son calme doivent être systématique à chaque séance d'entraînement.

 


L'évasion, le plaisir de courir, la chance de pouvoir courir et se mouvoir où l'on veut quant on le veut...et oui, il ne faut pas oublier que nous sommes des privilégiés.


Le runner qui veut performer doit préparer son mental comme son corps et le modeler pour réussir.

 

Le mental se travail au quotidien, se renforce comme un muscle mais s'abîme aussi comme un muscle.

 

Un physique bien entraîner et un corps sain, vous assure déja une base primordiale pour travailler votre mental.

 

 

Hélas, même si votre mental est le plus aguérri du Monde, il n'est rien sans un physique bien préparé.

 


 

 


 

 

 

 

 

 

 

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3ème Semaine Plan hivernal 2013

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

 

 

 

 

Du Lundi 21 Janvier au Dimanche 27 Janvier :

 

 

 

Lundi :

 

Matin : 15km environ très cool mais dans la neige et le verglas

 

Soir : 17km en 1h35min

 

 

 

Mardi : 


 

Matin : 16km à 11.6 km/h

 

Soir : 16km à 11.6 km/h même parcours que le matin !

 

 

 

Mercredi : 

 

 

 

16.200km dont 5x1000m rec 3' entre chaque série soit 3'56,3'57,3'58,3'56,3'56

 

 

 

Jeudi :

 

 

 14.300km en 1h22min séance cool avec avant dernier kilo en 4'37

 

 

Vendredi : 

 

 

 

 

25KM en 2H séance teste !

 

 

 

 

Samedi : REPOS


 

 

 

 

Dimanche :


 

15.250km en 1h30min cool récup, 10.2KM/H de moy.

 

 

TOTAL Hebdo : 136.500km 

 

 

Commentaires :

 

 

La semaine du 28 Janvier au Dimanche 3 Février sera basée sur l'assimillation des trois dernières semaines donc surement 2 jours de repos et un total de kilomètres au alentour de 70.

 

 

 

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2ème Semaine Plan hivernal 2013

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

Du Lundi 14 Janvier au Dimanche 20 Janvier :

 

 

 

 

 


 

 

 

TOTAL Hebdo : 133.500km 

 

 

 

 

 

 

 

 

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1ère Semaine Plan hivernal 2013

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

Du Lundi 7 Janvier au Dimanche 13 Janvier :

 

 

 

Lundi :

 

Matin : 10,100Km aux Tuileries, 10,7 Km/h de moy avec quelques petites accélérations.

 

Soir : 18km en 1h33 dernier kilo en 4'30

 

 

 

Mardi : 


 

Matin : 8km très cool à 10km/h

 

Soir : 8km dont 5x2' fractionné...14.9KM/H; 15,6;15,8;16,4;16.5km/h pour finir. 

 

 

 

Mercredi : Repos

 

 

 

Jeudi :

 

Sortie cool en bord de Mer

 

 

 

Vendredi :

 

14.900Km avec 5X1000m 4'10 par série

 

 

Samedi :


 

Matin : 30km, dont 24.5km ( 10 dernier kilos à 12,2km/h de moy ) en 2h05min. 

 

Soir : 7km à 9.2 km/h en ballade

 

 

 

Dimanche :


 

13km en 1h10min cool récup, endurance douce puis quelques accélération et 1km en 4'05

 

 

TOTAL Hebdo : 120km 

 

 

Commentaires :

 

Les séances de fractionnées m'ont parues très éxigeantes, j'espère connaître un peu plus de facilité dans les prochains footing VMA.

Je ne suis pas parvenu a intégrer tous les exercices pendant cette semaine mais je suis satisfait du travail que j'ai effectué.

 

Ce fût une semaine très instructive, j'ai hâte d'enchaîner et de garder ce rythme.

 

Encore deux semaines à ce niveau ensuite je ferais un petit test sur une semaine allégée.

 

 

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Remise en forme : Dernière semaine

Publié le par Manu Ultra Runner

 

 

Du Lundi 31 Décembre au 6 Janvier :


 

Pas de repos pour les costauds.


 

54.200 Km et donc une semaine relativement cool.


 

2 Sorties (1h et 40min)à 9.8 km/h FC Moy 135 Bpm.


 

Une séance VMA 14Km à 12,9 km/h...premier kilo 6'18 dernier kilo 4'26


 

1 footing cool éch 25' puis 2x 1km avec petit trot 2'30 entre puis retour cool

26' ( 2 x 1km pour tester la forme et les sensations ).

 

1 Footing 1h à 11km/h FC Moy 145 ( c'est le foie gras!!! )

 

Commentaires :

 

La semaine à venir va être chargé, tout d'abord je vais tester ma base de plan hivernal puis commençer l'intégration d'exercices types pompes, abdos et escaliers.

 

Cette semaine charnière sera très importante pour savoir si je peux encaisser la prépa !...sinon faudra revoir à la baisse pfff

 

 

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Plan d'entrainement Marathon 2013

Publié le par Manu Ultra Runner

 

Base de mon plan que je vais enrichir en rajoutant quelques séances hebdo spécifique :


 

Ma base évolue sur 3 mois et elle est fait pour préparer un Objectif sur Marathon.

 



 

4 Sorties / semaine :


 

La première consiste à courir en endurance 70% de ma FCMax pendant entre 90 et 120' puis courir le dernier kilo à l'allure prévu de mon marathon et enfin retour au calme en trottinant très lentement ou en marchant 5'.


 

20 à 25' pour chauffer la machine à 60% de la FCMax ensuite 90' dans cette sortie il faut inclure deux séries de 20' à l'allure marathon avec entre les deux un petit trot de 5'.


 

20 à 25' d'échauffement toujours à 60%, ensuite 5 X 1000m, pour ma part ce sera des séries de 4'10 pour le premier mois...retour au calme actif trot très lent ou marche de touriste 5'


 

20 à 25' de dérouillage de gambettes eh oui à 60% FCMax, 5 x 2' à 95% ( récup 1 à 2' entre chaque fraction ).Puis la marche de papy pour revenir cool à la maison.



 

Voici ma base pour l'hiver, mais biensur je ne me tiendrai pas seulement à ces 4 séances/semaine.



Ci dessous est la base pour le premier mois, l'évolution ce fait sur les séries de la 3° ainsi que sur la première ou vous rajouter un kilo à allure marathon par mois pour finir la séance, pour les faibles en math, le troisième mois on finira par 3 kilomètres la 1ère sortie hebdo.


 

Evidemment pour les sorties longues agrémenter vos séances avec des changements de rythme.



Pour des séances VMA efficaces, prévoir un jour de repos entre les séances ou footing léger.


 

Comme je disais en début d'article, je vais rajouter quelques séances mais cela est dût à ma préparation hivernal d'ultra fondeur donc à ne pas faire dans le cadre d'un plan marathon.


 

Le plan ci dessus ce suffit largement pour la prépa d'un Marathon, vous pouvez rajouter des compétitions 2 ou 3 ( 10km et semi ) au max trois semaines avant le jour J. Pour les derniers 10 jours seul des séances cool 60 à 70% de la FC Max.


 

Bonne Année les Runners !

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Bonne Année 2013 à tous !

Publié le par Manu Ultra Runner

 

VIVE L'ULTRA FOND

FAIM D'ULTRA

 

Je vous souhaite à tous de nombreux kilomètres de bonheur, biensûr la réussite dans tous vos objectifs et vos projets pour cette nouvelle année.

 

 

 

 

Dur dur

 

Grosses bises à tout mes compagnons de route :

 

Alain, Laurence, Gérard, Bernard et Mimi, Mica, Olivier, Gérard et Alex, Guilhem, Ange, Momo, Marc, Stéphane, GG et Nicole, L'Bagnard, Juan, Jean Jacques et Monique, JP et JJ, Jérôme, Piero, Ange et Gilles, Franck, Daniel....et les autres

 

 

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